Fogyni akarok
A fogyás egyik fő akadálya az étrend alacsony fehérjetartalma. Megfelelő fehérjetartalom mellett, könnyebb fenntartani a kalóriadeficitet. És még sok más előnye is van, ami miatt jó, ha nem hagyja figyelmen kívül a fontosságát.
Miért érdemes elegendő fehérjét fogyasztani?
A fehérje számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek megkönnyítik és segítik a diétát.
Legnagyobb hőhatás
A telítettségre gyakorolt hatás
Az aktív tömeg fenntartása
Segít a jojó-effektus ellen1 A fehérje rendelkezik a legnagyobb hőhatással
Az összes makrotápanyag közül a szervezet a legtöbbet maga égeti el. Minden a rágásról, az emésztésről és a szükséges anyagok lebontásáról szól. Minél nagyobb a hőhatás, annál kevesebb kalóriát viszünk be. De cserébe többet is ehetsz.
Általában százalékos arányban adják meg, azaz, hogy egy adott tápanyagból származó energiából mennyi az a mennyiség, amelyet a szervezet aktívan eléget, hogy feldolgozza azt.
Hogy néz ki a való életben?
| A makrotápanyagok termikus hatása 1 | |
| Zsírok | 0-3% |
| Szénhidrátok | 5-10% |
| Fehérjék | 20-30% |
De mit jelent ez?
Két evőkanál cukorban körülbelül 100 kcal található. Hasonlóképpen, 100 g csirkemell – amely nagyrészt tiszta fehérje. Tehát, ha a szervezet az energiaértékük legfeljebb 10%-át használja fel a cukor feldolgozására, akkor a mellek esetében akár 30%-át is.
Tehát a cukorból 90 kcal-t kell elégetned, míg a mellekből csak 70 kcal-t. És még jól is laksz.
Hogyan juttassunk magunkba több fehérjét?
A legegyszerűbb, ha csak megiszod. Remek fehérjeforrás a kiváló minőségű fehérjepor, amelyet csak vízben kell elkeverni. Nemcsak az összetevőkre, hanem az ízre is ügyeltünk!
2 A jóllakott azt tanácsolja az éhesnek, hogy egyen több fehérjét.
Legalábbis valahogy így mondják, igaz? És igazuk van – a rendelkezésre álló tanulmányok szerint a fehérje a leglaktatóbb.(2) Hat a hormonrendszerre, és sakkban tudja tartani az inzulint.(3) Mint egy hintán, üldöz a falánkság.
Hogyan hat a fehérje az inzulinra?
A fehérjék részt vesznek a szervezet saját cukortermelésében, az úgynevezett glükoneogenezisben. És a szervezet egyáltalán nem buta – éppen eleget termel belőle. Sőt, az inzulin a vérben lévő szabad aminosavak hatására is képződik.(4) A fehérje éppen ezekre bomlik le.
A vérben lévő cukor és aminosavak stabil mennyisége ezután mihez vezet? Pontosan, a stabil inzulinmennyiséghez. Ez hosszabb ideig tartó telítettségérzetet eredményez.
Összpontosítson a reggelire
A vizsgálatok szerint a magas fehérjetartalmú reggeli a legfontosabb a jóllakottság szempontjából (5,6). A fehérjekásáknak köszönhetően te is élvezni fogja a finomságot.
3 De a reggel csak épp elkezdődik
A reggeli során nem tudod bevinni az kívánt mennyiségű fehérjét. Erre az egész nap folyamán gondolnod kell. És amúgy is nehéz ezt a mennyiséget 24 óra alatt megenni. A klasszikus diktum azt tanácsolja, hogy a fehérjeforrásnak minden étkezésben meg kell jelennie. Köszönöm a tanácsot, de néha közbeszól az élet, és ez nem működik. Tehát hogyan csináljuk?
Egészíts ki okosan
Ne vegyél mást, csak a legjobb minőséget. Mert fehérje és fehérje közt van különbség – és ez mindenre igaz. Válassza ki azt, amelyik a legjobban szolgálja céljait. Legyen szó a felszívódás sebességéről vagy a készítmény tisztaságáról.
Vagy válaszd azt a fehérjét, amiben minden benne van. Adagonként 30 g 5 különböző forrásból, hogy Ön és izmai órákig jóllakjanak.
Snack it protein
Komplex formulájának köszönhetően beveheti edzés után, reggel vagy a nap bármely szakában. És 30 gramm egy adagban elég sok. Az emésztőenzimeknek köszönhetően pedig nem fognak rendetlenséget okozni a gyomrodban.
4 Tényleg nem akarsz izmot veszíteni
Bármilyen fogyókúrás tervei is vannak, bízzon bennünk. Minden szerved és izmod segít a kalóriák égetésében, akár fekve, még sorozat nézés közben is. És határozottan szükséged van rá, még akkor is, ha mozogsz. Ezt az energiát, amelyre a szervezetnek a működéshez szüksége van, alapanyagcserének nevezzük.
A fogyás valójában egy dolgot jelent. Több energiát használsz fel, mint amennyit beviszel – ez az úgynevezett kalóriadeficit. De a test egy idő után elkezd ellenállni neki. Lassítani kezdi az anyagcserét,(7) és fokozatosan csökkentenie kell az adagokat.
A megoldás a több fehérje
Mivel a szervektől nehéz megszabadulni, a szervezet az izmokra összpontosít. Megpróbál megszabadulni tőlük, így csökkentve a napi energiaráfordításukat. Ennek megelőzésére a legfontosabb módszer, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk az étrendünkben és mozogjunk.(8)
Így nem csak az izmaidat tartod meg, hanem ugyanazokat az ételadagokat is. Mert az alapanyagcseréd nem fog csökkenni.
Tartsd meg izmaidat minőségi tejsavófehérjével
A CFM nem betűk véletlenszerű csoportosítása, hanem a fehérjefeldolgozás legkíméletesebb módszerét (keresztszűrés) jelenti. Ideális az izmoknak és az ízlelőbimbóknak!
4 A lényeg
Fokozott fehérjebevitellel a jojó-effektus kockázata jelentősen – akár 50%-kal – csökken.(9) Ehhez legalább 1,6 g fehérjét kell fogyasztani 1 kg testsúlyra vetítve.
Ideális esetben minden étkezésnek tartalmaznia kell valamilyen fehérjeforrást.
Nem is lehetne egyszerűbb
A tiszta savókoncentrátum enyhén tejszerű, szinte íztelen. Miután belekevered az ételedbe, észre sem veszed, hogy ott van.
A fehérje nem egy csodafogyasztó por. Mert ilyen egyszerűen nincs. De a jó minőségű, és ami még fontosabb, elegendő fehérjebevitel pokoli sokat segíthet.
Hivatkozási források:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/#B16
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003193840800005X?via%3Dihub
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622156154#s0015
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163658/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263815/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3718776/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23804562/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446962/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14710168/
