Fogyni szeretnék
A fogyás egyik fő akadálya az étrend alacsony fehérjetartalma. Megfelelő fehérjetartalom mellett, könnyebb fenntartani a kalóriadeficitet. És még sok más előnye is van, ami miatt jó, ha nem hagyod figyelmen kívül a fontosságát.
Miért érdemes elegendő fehérjét fogyasztani?
A fehérje számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek megkönnyítik és segítik a diétát.
Legmagasabb termikus hatás
A telítettségre gyakorolt hatás
Az aktív tömeg fenntartása
Segít a jojó-effektus ellen
1 A fehérje rendelkezik a legmagasabb termikus hatással
A makrotápanyagok nagy részét a szervezet a maga égeti el. Minden a rágásról, az emésztésről és a szükséges anyagok lebontásáról szól. Minél nagyobb a hőhatás, annál kevesebb kalóriát viszünk be. De cserébe többet is ehetsz.
Általában százalékos arányban adják meg, azaz, hogy egy adott tápanyagból származó energiából mekkora az a mennyiség, amelyet a szervezet aktívan eléget, hogy feldolgozza azt.
Hogy néz ki a való életben?
| A makrotápanyagok termikus hatása 1 | |
| Zsírok | 0-3% |
| Szénhidrátok | 5-10% |
| Fehérjék | 20-30% |
De mit jelent ez?
Két evőkanál cukorban körülbelül 100 kcal található. Hasonlóképpen, mint 100 g csirkemellben – amely nagyrészt tiszta fehérje. Tehát, ha a szervezet az energiaértékük legfeljebb 10%-át használja fel a cukor feldolgozására, akkor a csirkemellek esetében akár 30%-át is.
Tehát a cukorból 90 kcal-t kell elégetned, míg a csirkemellekből csak 70 kcal-t. És még jól is laksz.
Hogyan juttassunk a szervezetünkbe több fehérjét?
A legegyszerűbb, ha csak megiszod. Remek fehérjeforrás a kiváló minőségű fehérjepor, amelyet csak vízben kell elkeverni. Nemcsak az összetevőkre, hanem az ízre is ügyeltünk!
2 A jóllakott azt tanácsolja az éhesnek, hogy fogyasszon több fehérjét.
Legalábbis valahogy így mondják, igaz? És igazuk van – a rendelkezésre álló tanulmányok szerint a fehérje a leglaktatóbb.(2) Hat a hormonrendszerre, és sakkban tudja tartani az inzulint.(3) Amikor hullámzó a hangulatod, gyakran rád tör a nassolhatnék.
Hogyan hat a fehérje az inzulinra?
A fehérje részt vesz a szervezet saját cukortermelésében, az úgynevezett glükoneogenezisben. És a szervezetünk egyáltalán nem buta – éppen eleget termel belőle. Sőt, az inzulin a vérben lévő szabad aminosavak hatására is képződik.(4) A fehérje éppen ezek miatt bomlik le.
A vérben lévő cukor és aminosavak stabil mennyisége ezután mihez vezet? A stabil inzulinmennyiséghez. Ez hosszabb ideig tartó telítettségérzetet eredményez.
Összpontosíts a reggelire
A vizsgálatok szerint a magas fehérjetartalmú reggeli a legfontosabb a jóllakottság szempontjából (5,6). A fehérjekásáknak köszönhetően te is élvezni fogod ezt a finomságot.
3 Reggel kezdődik minden
Az álom mennyiségű fehérjét nem tudod egyszerre bevinni reggelire. Erre egész nap figyelned kell. Ráadásul nehéz ezt 24 óra alatt elfogyasztani. A klasszikus tanács szerint minden étkezésnél kellene egy fehérjeforrás. Jó tanács, de néha az élet közbeszól, és ez nem működik. Szóval, mit is tegyünk?
Egészíts ki okosan
Ne válassz akármilyen fehérjét, hanem csak a legjobb minőségűt. Mert nem minden fehérje egyforma – és ez mindenre igaz. Olyat válassz, amelyik a legjobban szolgálja a céljaidat, legyen szó felszívódási sebességről vagy a összetevők tisztaságáról.
Vagy válassz egy olyan fehérjét, amelyik mindent tud. 30 g adagonként 5 különböző forrásból, amelyeknek köszönhetően te és az izmaid órákon át telítve lesztek.
.jpg)
Snack it protein
Komplex formulájának köszönhetően beveheted edzés után, reggel vagy a nap bármely szakában. És 30 gramm egy adagban elég sok. Az emésztőenzimeknek köszönhetően pedig nem fognak rendetlenséget okozni a gyomrodban.
4 Nem szeretnél izmot veszíteni
Bármilyen fogyókúrás terved is van, bízz bennünk. Az összes szerved és izmod segít kalóriát égetni, akár fekve a sorozatod nézése közben is. Erre szükséged van, még ha mozogsz is. Azt az energiát, amire a testednek szüksége van a működéshez, bazális anyagcserének hívják.
A fogyás valójában csak egy dolgot jelent. Több energiát égetsz el, mint amennyit beviszel – ezt hívják kalóriadeficitnek. Csak hogy a tested egy idő után védekezni kezd ezzel szemben. Kezdi csökkenteni a bazális anyagcserét,(7) így fokozatosan csökkentened kell az adagokat.
 (1).jpg)
A megoldás a több fehérje
Mivel a szervektől nehéz megszabadulni, a szervezet az izmokra összpontosít. Megpróbál megszabadulni az izmoktól, ezzel csökkentve a napi energiafelhasználását. Ezt elkerülheted, ha elegendő fehérjét fogyasztasz az étrendedben, és rendszeresen sportolsz. (8)
Ennek köszönhetően nemcsak az izmaid maradnak meg, hanem a megszokott étkezési mennyiségek is. Mivel a bazális anyagcseréd nem csökken majd.
Tartsd meg izmaidat minőségi tejsavófehérjével
A CFM nem egy véletlenszerű betűcsoport, hanem a legkíméletesebb fehérjefeldolgozási módszert jelenti (keresztmikroszűrés). Tökéletes az izmok és az ízlelőbimbók számára is!
5 A lényeg
A fokozott fehérjebevitellel a jojó-effektus kockázata jelentősen – akár 50%-kal – csökken.(9) Ehhez legalább 1,6 g fehérjét kell fogyasztani 1 kg testsúlyra kivetítve.
Ideális esetben minden étkezésnek tartalmaznia kell valamilyen fehérjeforrást.
Nem is lehetne egyszerűbb
A tiszta savókoncentrátum enyhén tejszerű, szinte íztelen. Miután belekevered az ételedbe, észre sem veszed, hogy ott van.
A fehérje nem a fogyás csodaszere. Mert ilyen egyszerű megoldás nem létezik. De a minőségi és főleg elegendő fehérjebevitel nagyon nagy segítségedre lehet.
Hivatkozási források:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/#B16
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003193840800005X?via%3Dihub
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622156154#s0015
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163658/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263815/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3718776/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23804562/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446962/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14710168/